تغذيه مناسب، راز روزهاي پرانرژي

غذاها بر روي خلق وخو و حالات روحي افراد اثر دارند. رابطه تغذيه و خلق وخو از مباحث پيچيده و هيجان انگيز علم تغذيه است. با اصلاح شيوه زندگي و نوع تغذيه مي توانيم در طول روز پرانرژي، سرزنده و شاد باشيم که به طور قطع روحيه فرد بر روي روندکاري، زندگي و همچنين سلامت جسم بسيار تأثيرگذار است. در زير به نکاتي اشاره شده است که با رعايت آنها مي توانيد روز شاد و موفقي را سپري کنيد:

سوخت گيري خوبي براي شروع روز داشته باشيد
 

يک روز خوب با يک صبحانه خوب شروع مي شود! به هيچ وجه وعده هاي غذايي خصوصاً صبحانه را حذف نکنيد. خوردن صبحانه انرژي کافي براي شروع يک روز فعال و پرانرژي به شما مي دهد. در مطالعات و تحقيقات متعدد ديده شده است که بچه هايي که صبحانه نمي خوردند، در انجام عمليات رياضي، خواندن و به خاطر آوردن مطالب نسبت به ساير دانش آموزان ( که صبحانه خورده اند)، کندتر عمل مي کنند.
در عين حال که خوردن صبحانه از ريزه خواري در طول روز و پرخوري در وعده بعدي جلوگيري مي کند. در واقع خوردن صبحانه طبق دلايل ذکر شده يکي از اصول حفظ وزن و تناسب اندام در زندگي است. در مطالعات متعدد نشان داده شده است که اکثر افراد داراي اضافه وزن و چاق افرادي هستند که صبحانه نمي خورند. يک صبحانه کامل از يک منبع کربوهيدرات پيچيده( انواع نان هاي سبوسدار، کورن فلکس حاوي فيبر و مغزها و حليم) پروتئين( پنير، تخم مرغ، عدسي و...) و انواع مربا و عسل، مغزها، سبزي ها، ميوه ها و آبميوه ها و شير تشکيل شده است. صبحانه را متنوع بخوريد. يکي از دلايل صبحانه نخوردن خصوصاً در کودکان در بچه ها تکراري بودن صبحانه ها است. خوردن هر روز نان و پنير به عنوان صبحانه واقعاً خسته کننده و کسالت آور است.

به دريافت ويتامين هاي گروه B و آهن توجه کافي داشته باشيد.
 

اولين علامت کمبود ويتامين هاي گروهBو آهن، تغييرات رفتاري، بي حوصلگي، کسالت، حالت هاي افسردگي و خستگي مي باشد. خيلي وقت ها خستگي مداوم و بي حالي فرد مي تواند ناشي از کمبود ريزمغذي ها باشد. غلات کامل، مغزها، حبوبات، مخمر و سبزيجات برگ سبز، جزء منابع خوب ويتامين هاي گروهB مي باشند. در بين ويتامين هاي گروه B، ويتامينB12، تنها در منابع حيواني و گوشت ها يافت مي شود. انواع و اقسام گوشت ها، زرده تخم مرغ، حبوبات، برگه ها و اسفناج جزء منابع غني آهن هستند. آهن موجود در حبوبات و اسفناج بايد با يک منبع ويتامينC مثل آب ليمو ترش تازه ميل شود تا جذب آهن آن بالا برود.

داروهاي ضدافسردگي ذخاير کوآنزيم Q10 را کم مي کنند
 

کوآنزيم Q10، يکي از آنتي اکسيدان هاي مهم بدن است که در توليد انرژي سلولي نقش دارد. کاهش ذخاير کوآنزيم Q10 توليد انرژي سلولي را مختل مي کند. کوآنزيم Q10 در انواع گوشت ها، روغن کانولا و کره بادام زميني وجود دارد. آنتي اکسيدان ها ترکيباتي هستند که با راديکال هاي آزاد و مواد مضر سلولي مبارزه مي کنند و قدرت و توان ايمني بدن را افزايش مي دهند. غني ترين منابع آنتي اکسيداني ميوه ها و سبزيجات رنگارنگ هستند که هر رنگ آنها نشان دهنده يک ماده مفيد آنتي اکسيداني است. رنگ قرمز نشان دهنده ليکوپن، رنگ زرد و نارنجي نشان دهنده کاروتنوئيد و... مي باشد.

فيبر کافي در برنامه غذايي خود بگنجانيد
 

دريافت فيبرکافي در کنار مصرف فراوان مايعات و تحرک کافي، از مشکلات گوارشي مثل يبوست پيشگيري مي کند. يبوست اگر درمان نشود، در دراز مدت باعث ناراحتي و سردرد در فرد مي شود. سبزيجات، ميوه ها و حبوبات از منابع خوب فيبرهستند. مي توان از انجير خشک و برگه ي آلوي خيس خورده در آب و همچنين روغن زيتون همراه سالاد براي رفع يبوست استفاده کنيد. مصرف 5 واحد ميوه و سبزي در طول روز، از بروز يبوست پيشگيري مي کند.

قندخون خود را در سطح مناسبي حفظ کنيد.
 

سعي کنيد تعداد وعده هاي غذايي را افزايش و حجم غذاي دريافتي را کاهش دهيد. داشتن 3 وعده اصلي و 3 ميان وعده در طول روز باعث حفظ قند خون در سطح مناسب مي شود و از تغييرات ناگهاني درميزان قند خون جلوگيري مي کند. يکي از دلايل بروز خستگي و به اصطلاح کم آوردن و کاهش انرژي درطول روز، نخوردن ميان وعده و فاصله طولاني بين 2 وعده غذايي است که خود باعث افت قندخون مي شود و همين اتفاق خود منجر به گرسنگي شديد و ولع به خوردن در وعده بعدي مي شود که به دنبال زياده روي در غذا خوردن و بالارفتن ناگهاني قند خون، حالت رخوت و بي حالي به فرد دست مي دهد. پس توصيه مي شود که با افزايش تعداد وعده ها و دريافت ميزان مناسب غذا و پرهيز از پرخوري در وعده ها قند خون خود را در سطح مناسبي در طول روز حفظ کنيد. به اين ترتيب در بيشتر ساعات روز سرزنده و پرانرژي بوده و در انجام کارها موفق خواهيد شد.

هميشه خود را هيدراته نگه داريد
 

تمام واکنش ها و فعل و انفعالات سلولي در محيط آبي انجام مي شوند. براي عملکرد درست بدن، نياز به نوشيدن حداقل10-8 ليوان مايعات در طول روز داريد که بهتر است نيمي از آن آب باشد. دهيدراته شدن و کم آبي خود باعث کلافگي، کاهش تمرکز و دقت، ناراحتي و برافروختگي در فرد مي شود. هيچگاه منتظر احساس تشنگي براي نوشيدن آب نباشيد( بدون توجه به اينکه آيا تشنه هستيد يا نه، 4 تا 5 ليوان آب در طول روز بنوشيد.) علاوه بر آب به انواع چاي ها، شير و نوشيدني هاي بدون شکر و کالري نيز مي توان اشاره کرد.

از دريافت امگا-3 غافل نشويد
 

امگا-3(2 اسيدچرب EPA وDHA) در رشد مغزي و شناختي، بهبود عملکرد مغز از جمله افزايش دقت، تمرکز وحافظه، کمک به کاهش علائم اختلالاتي نظير افسردگي، پرخاشگري و..، کاهش بروز و پيشرفت آلزايمر و کندشدن حافظه در سنين کهنسالي مؤثر است. کمبود امگا-3 در مغز باعث تغيير عملکرد مغزي و به دنبال آن تغيير درکيفيت يادگيري و حافظه و افزايش افسردگي مي شود. در حال حاضر، امگا-3 به عنوان درمان کمکي در افراد مبتلا به افسردگي ثابت شده است. ماهي هاي چرب( سالمون، ماهي تن، شاه ماهي و ساردين) از منابع امگا-3 هستند. مصرف حداقل 2 بار در هفته ماهي توصيه مي شود.

ورزش را در برنامه روزانه خود قرار دهيد
 

در کنار تمام توصيه هاي غذايي، حداقل 30 دقيقه تحرک و فعاليت در روز را فراموش نکنيد. به دليل آزاد شدن هورمون ها در حين و بعد ورزش احساس نشاط و شادماني در فرد ايجاد مي شود. در کنار اثرات رواني ورزش، اثرات مفيد آن بر روي سلامت جسم( سيستم قلب و عروق، تنفس، عضلات و مفاصل) بي شمار و غيرقابل انکار است.
شاد و پرانرژي باشيد.
منبع: نشريه دنياي تغذيه، شماره 107